«Что-то мне тревожно😨» – слышу я от знакомой, «..не успокоюсь, пока не буду знать всё наверняка» – продолжает она.
Поскольку О. моя хорошая знакомая, а не клиент, мы договорились, что я напишу этот пост-шпаргалку про тревогу, а за терапией она обратится к другому психологу.
Итак, один из величайших когнитивно-поведенческих терапевтов Роберт Лихи выделил 8 правил тревоги, которыми руководствуются тревожные люди:
1️⃣Если есть потенциальная возможность негативных событий, об этом нужно беспокоиться
2️⃣Не принимать никакой неопределенности. Всё нужно знать наверняка
3️⃣Воспринимать все свои негативные мысли так, будто они соответствуют действительности. Если вам пришла в голову мысль, что у завтра вас выдворят из страны, значит, так оно и будет🙈
4️⃣Если случается что-то плохое, это показывает, какой вы плохой и несостоятельный человек
5️⃣Неудачи неприемлемы. Если неудача случится, вы не сможете ее пережить
6️⃣От неприятных эмоций нужно сразу избавляться. Зависть, ревность, злость, грусть для вас непереносимы
7️⃣Все проблемы нужно решать немедленно. Если вам в 3 часа ночи пришла в голову мысль: «Найду ли я когда-нибудь любовь своей жизни?», вы должны знать прямо сейчас, кто этот человек и когда вы его встретите
8️⃣Если я начал беспокоиться, я должен тут же перестать это делать. Мем на эту тему уже в сториз🔥
Р. Лихи составил и другой список, в отличии от первого снижающий тревожность:
Отличайте продуктивную тревогу от непродуктивной. Непродуктивная тревога связана с событиями, на которые я не могу повлиять. Продуктивное беспокойство подталкивает к продуктивным действиям сегодня.
Примите реальность. Признайте, что в мире есть неопределенность, несовершенство, несправедливость. Принять – не значит полюбить, а значит реалистично смотреть на вещи.
Бросьте вызов своим тревожным мыслям. Проверьте их на соответствие реальности.
Отведите для тревоги специальное время — 20 минут в день. Откладывайте свое желание беспокоиться до этого времени.
Сфокусируйте внимание на главном страхе, который лежит в основе вашего беспокойства. Действительно ли этот страх актуален для вас?
Воспринимайте неудачи не как катастрофу, а как неотъемлемую часть взаимодействия с реальным миром.
Испытывайте негативные эмоции, а не беспокойтесь о них. Даже тревога не является чем-то плохим, это часть жизни.
Меньше думайте о будущем, больше – о настоящем и том, что вы можете сделать сегодня.
Р.Лихи написал и отличную книгу, которую я рекомендую клиентам и коллегам, желающим больше понимать про тревогу, "Свобода от тревоги".
Заверщая, спращиваю у вас: какое правило особенно “ваше”? Какие способы помочь себе применяете?